Je hebt vast weleens gehoord dat eiwitrijke voeding kan helpen bij het afvallen. Maar hoe zit dat nou precies? Ik leg het je uit in dit artikel. 

Wat zijn eiwitten?

Voordat ik je vertel hoe eiwitrijke voeding kan helpen bij het afvallen, is het goed om eerst te begrijpen wat eiwitten zijn. Eiwit is een voedingsstof net als vet en koolhydraten. Je vindt het in de meeste voeding. Eiwit is belangrijk, want het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, andere haal je uit voeding: dit zijn essentiële aminozuren. We noemen eiwit ook wel proteïne. Meer eiwitten eten helpt je inderdaad bij het afvallen.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Je kunt eiwitten onderscheiden in dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je vooral in vlees, vis, melk en andere zuivel, zoals kaas en eieren. Van de dierlijke eiwitten is vlees het rijkst aan eiwit (20% tot 30%). Plantaardige eiwitten vind je in brood, graanproducten zoals havermout, peulvruchten, groenten, noten en paddenstoelen. 

Hoeveel gram eiwit per dag?

Volgens het Voedingscentrum heeft een volwassen persoon dagelijks zo'n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Vermenigvuldig dit dus met jouw lichaamsgewicht en je weet hoeveel eiwit jij op een dag nodig hebt. Stel je weegt 73 kilo, dan heb je dus 60 gram eiwit nodig per dag. Voor sommige groepen zal dit wat meer zijn. Denk aan vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen, kinderen, duursporters, etc. Wil je bijhouden hoeveel eiwitten je binnenkrijgt? Je kunt dit gemakkelijk aflezen op het etiket met voedingsinformatie op de productverpakking. 

Do’s en don’ts voor eiwitrijke voeding

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een eiwitrijke voeding kan helpen bij het afvallen. Maar niet alle eiwitten zijn even slim om te eten wanneer je gewicht wil verliezen. Dit komt omdat deze te veel suiker of (on)verzadigd vet bevatten. Denk bijvoorbeeld aan kaas, speklapjes, volle melk of roomboter. Ook eiwitrepen raad ik af. Deze zijn erg bewerkt, hoog in vetten en ik vind het geen voedzaam tussendoortje. Het is wel een aanrader om eiwitpoeder te gebruiken door je pannenkoek, havermout, groente smoothie of baksels. Het maskeert in een baksel of smoothie bijvoorbeeld mooi de bittere smaak van groenten. Daarnaast helpt het je om voedzamer te eten en het geeft naast langere verzadiging, door de smaak, ook mentale verzadiging. 

Hoe helpt eiwitrijke voeding bij het afvallen? 

Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven. Een eetpatroon met veel eiwit helpt bovendien om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten namelijk minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen. Dit komt doordat eiwitten goed verzadigen. Ik raad je daarom aan om een blikje peulvruchten zoals linzen of kikkererwten dagelijks toe te voegen aan je avondmaaltijd. Ook blokjes diepvriesspinazie voeg je heel eenvoudig aan recepten toe. Deze gezonde gewoonte zorgt ervoor dat je in de avond veel minder trek hebt. Aardappelen in recepten kun je vervangen door: aardpeer, zoete aardappel, cassave, koolraap, knolselderij, pastinaak, schorseneren, yam en wortelen. Vegetariërs kunnen de kwaliteit verhogen door meerdere bronnen van eiwit te eten. Zo vullen graan, in de vorm van bijvoorbeeld volkorentarwe, -pasta, -rijst en brood en peulvruchten, in de vorm van bonen, linzen, erwten en pinda’s elkaar goed aan. Groenten die veel eiwitten bevatten, zijn: spinazie, bloemkool, paksoi, asperges, avocado, broccoli, boerenkool, spruitjes en waterkers. Vleesvervangers zijn vaak hoog in eiwitten, eet daarom eens wat vaker vegetarisch!

eiwitrijke voeding groenten

Eiwitrijke voeding? Een gezonde gewoonte! 

Eet jij al eiwitten bij elke maaltijd? Het is een gezonde gewoonte die je echt even moet trainen. Tag me vooral als je een eiwitrijk recept hebt gemaakt! Inspiratie nodig? Je kunt talloze recepten vinden in de Lazyfitgirl recepten community en in de receptensectie! 

Lees ook: