Eten voor de kleintjes; 10 eetswitch tips!
Anki Willemsen | Laatste update: 10-10-2024
Voedzaam eten is voor iedereen belangrijk. Ook wanneer je niet hoeft af te vallen. Vooral voor kinderen in de groei is voedzaam eten iets wat echt een uitdaging kan zijn. Maar het is wel belangrijk voor hun gezondheid en ontwikkeling. Hoe leer je kinderen een gezonde relatie met eten aan? In dit artikel gaan we het hebben over eten voor de kleintjes en geef ik je 10 tips over hoe jij eetswitches kun toepassen in hun voedingspatroon.
Voor je verder leest...
Ik ben me ervan bewust dat kinderen soms zeer moeilijke eters kunnen zijn. Kinderen hebben een natuurlijke drang naar zoetigheid , en de andere smaken moeten ze echt leren ontdekken en waarderen. Ook weet ik dat het echt lastig kan zijn om een eetpatroon bij oudere kinderen te veranderen, want ze zijn al bepaalde voeding gewend. Voel je daar niet schuldig over. Maar kijk naar de mogelijkheden die je hebt om in kleine stapjes veranderingen aan te brengen. Daarnaast leven we in een omgeving met continue verleiding tot minder voedzaam eten. Streef dan ook niet naar perfectie, we doen allemaal ons best om ons kind een goede basis mee te geven. Uiteindelijk is het aan de kinderen zelf om bepaalde keuzes wel of niet te maken. Het enige wat je kunt doen is ze wat kennis en vaardigheden meegeven. Maak er geen strijd van, maar ga samen met je kind op ontdekking!
Eten voor de kleintjes; 10 tips over hoe jij kunt eetswitchen
Tip 1: Jij bent het voorbeeld
Los van alle kennis over voeding, staat met stip op 1 dat het het belangrijkste is dat jij je kleintjes een gezonde relatie met eten wil meegeven. Jij bent daarin hun rolmodel. Een gezonde relatie met eten betekent: aanleren dat álle voeding bedoeld is om van te genieten, maar dat je voor je gezondheid soms bewuste keuzes wilt maken. In een gezonde relatie met eten, heb je geen restricties maar eet je in een gezonde balans.
Ben jij als ouder vaak op dieet, en heb je een negatieve relatie met eten en je lichaam? Dan is de kans groot dat je kinderen dit overnemen. Daarom is het zo belangrijk om te stoppen met dieetuitspraken zoals: 'Suiker is slecht', 'Van friet/taart/snoep word je dik' en 'We sporten de frietjes er straks wel weer af'. In een gezond eetpatroon is prima ruimte voor lekkernijen.
Breek met de dieetcultuur!
Als voorbeeld is het belangrijk om zelf te breken met de dieetcultuur. Een mooie stap is om naast jezelf ook je kinderen niet meer te belonen met eten. Dat is heel lastig (geloof me, ik weet er alles van). Iets vieren met eten is helemaal prima. Bij een verjaardag hoort een taart en traktatie, dat is juist positief. Ook past af en toe een snoepje of koekje prima in een gezond eetpatroon voor kinderen. Maar kijk eens kritisch naar wat er allemaal gevierd hoeft te worden met eten, zou dat minder kunnen?
Met belonen met eten bedoel ik goed gedrag belonen met snoep, ijs of friet. Als je dat vaak doet, dan wordt het voor kinderen een patroon. En gaan ze er standaard om vragen. De oplossing is om andere beloningen te gaan bedenken. Maak eens een lijstje met korte en langere activiteiten. Oprechte aandacht is pas echt een mooie beloning. Zoals samen een boekje lezen, knutselen, muziek maken, etc.
Tip 2: Als je kleintjes het juiste wil laten eten; gebruik de juiste taal
Ga actief letten op de woorden die je gebruikt. Praat niet over goed of slecht, maar over voedzaam en minder voedzaam, maar wel lekker en waarvan je mag genieten.
Aan jonge kinderen kun je uitleggen dat ons lichaam net als een auto de juiste brandstof nodig heeft. En dat voedzaam eten zoals groenten, fruit en volkoren producten belangrijk zijn om goed te groeien. Om lekker in je vel te zitten, hard te kunnen rennen. Belangrijk is dat je positief praat over voedzaam eten. Het is niet iets wat 'moet' maar iets wat je 'wilt'. En dat je zelf met smaak eet. Mijn zoontje Beau heeft mij tig keer zien genieten van avocado, tot hij het na vele male aanbieden eindelijk wilde proeven.
Leg uit hoe het werkt
Aan wat oudere kinderen kun je ook uitleggen wat bepaalde voeding in je lijf doet. Zo snapt de oudste, Sammie, al dat we voor een groot deel uit water bestaan en dat je dit op tijd moet aanvullen om geen hoofdpijn te krijgen. Ga eens naar een tuinderij waar ze kunnen zien waar groenten en fruit vandaan komt. Vertel over wat vitamines doen voor je lijf.
Het is belangrijk dat je ook over minder voedzaam eten positief praat tegen jouw kleintjes. Ik ken een gezin waar de kinderen volledig suikervrij en veganistisch werden opgevoed. Suiker was de duivel en om over e-nummers nog maar te zwijgen.
Deze kinderen hadden op jonge leeftijd een button op 'Ik mag geen suiker' en leefden met heel veel restricties en negatieve gedachten rondom eten. Denk aan geen traktatie mogen aannemen op school, tot nooit bij een vriendje mogen logeren. Deze kinderen zijn nu tieners, en zijn compleet omgeslagen. Ze kunnen eindelijk zelf bepalen wat ze eten. Juist alle 'verboden voedingsmiddelen' is zijn nu ontzettend interessant.
Het kan dus ook té gezond
Je hebt je kinderen dan wel heel gezond opgevoed, maar ze hebben geen gezonde relatie met voeding. En juist in de omgeving waarin we leven is dat zo belangrijk. Je wilt niet dat je kinderen later alles wat verboden was gaan overeten omdat het eindelijk kan. Want dat is hoe het puberbrein werkt.
Ga met je kinderen op ontdekking. Zo kun je veel comfort-food prima eetswitchen naar voedzame voedingsmiddelen en kun je tussendoortjes op een leuke manier presenteren. Je kunt kinderen al vanaf een vrij jonge leeftijd uitleggen waarom je bepaalde (voedings)-keuzes maakt.
Geschikte taal over eten voor de kleintjes:
'Een gebakje is erg lekker, maar dat eten we niet elke dag want dan vinden onze tanden niet zo fijn. Een beschuit met aardbeien is ook heel erg lekker.'
'Van tomaatjes ga je nog sneller groeien.'
'Van groenten krijg je net zoveel energie als Bob de Bouwer.'
'Snoepjes zijn lekker, maar druiven en appeltjes met kaneel vind ik ook heerlijk!'
'Na een voedzame volkoren boterham kun je super hard rennen.'
Geschikte taal over eten voor de grotere kinderen:
'Chips is heel lekker, maar ons lichaam krijgt er geen energie van. We eten dit niet elke dag, omdat we ons fit en lekker in ons vel willen voelen.'
'Suiker en vet is heerlijk, maar je wordt er ook erg moe van. Daarom maken we keuzes.'
Tip 3: De obese environment
Hiermee bedoel ik de omgeving waarin we tegenwoordig leven. Overal om je heen is er voeding met veel suiker en vet en weinig voedingswaarde te koop. Dat was vroeger niet. Door het aanbod van deze voedingsmiddelen is overgewicht bij kinderen enorm toegenomen. Wanneer je basisschool klassenfoto’s uit de jaren ‘70 bekijkt, dan zie je dat de meeste kinderen ontzettend mager zijn ten opzichte van nu.
Als kinderen aan de magere kant zijn, komen zij over het algemeen vanzelf aan wanneer ze ouder worden. Is er echt sprake van ondergewicht? Ga dan even langs een kinderdiëtist voor persoonlijk advies om je kind op een gezonde manier te laten aankomen. Extra koekjes en snoep is niet de oplossing. Ook raad ik je af om thuis enorme voorraden koek en snoep te hebben. Deze voedingsmiddelen eet je al vaak genoeg bij anderen en bij uitjes. Maak er thuis niet ook een obese environment van.
Tip 4: Smaakpapillen
De smaakpapillen van kinderen zijn volop in ontwikkeling. Zoet lusten ze al. Dat is de natuurlijke voorkeur die we allemaal hebben en dat is waarom borstvoeding zo lekker zoet is. Alle andere smaken moeten ontdekt worden. Dat heeft tijd nodig. 'Mijn kind lust geen…' is dan ook nooit een feit. Je kind lust het alleen nu nog niet. Om je kind te stimuleren om te proeven is het belangrijk om er geen druk op te leggen. Dreigen met 'Als je geen groente eet, dan krijg je ook geen toetje' werkt averechts. Je gebruikt eten dan als beloning.
Als eerste ben je zelf het voorbeeld. Bied je kinderen regelmatig iets van jouw bord aan om te proeven. Eet zelf met smaak. 'Mmm, zo lekker deze asperges!' Eten je kinderen liever geen groenten? Geef ze voor het avondeten dan alvast wat snackgroenten. Je kunt gaan oefenen met een 'NEE DANKJE bakje'. Je biedt je kinderen dan een bord met eten aan, en wat ze niet lekker vinden mogen ze in dat bakje doen. Het kan helpen om voeding naast elkaar op het bord aan te bieden in plaats van door elkaar. Zo stimuleer je ze om laagdrempelig toch te proeven. Niet lekker? Oké, misschien de volgende keer wel. Niks aan de hand.
Een bonustip
Blijf positief. Besteed er niet te veel aandacht aan. Eet zelf met smaak, en bespreek de dag. Laat het bordje vooral staan, soms gaat een kind als de druk eraf is alsnog eten. Eet je kind echt weinig? Bied dan niet op dat moment iets anders aan. Dan weet je kind: als ik niks eet, krijg ik toch iets anders. Wat je wel kunt doen, is een uurtje later nog een voedzame boterham of bakje kwark aanbieden. Kinderen zijn prima intuïtieve eters. Voelen perfect aan wanneer ze verzadigd zijn. Dwing ze dan ook niet om een bord leeg te eten.
Tip 5: Eten voor kleintjes? Geef ze niet teveel keuzes
Je kind alles zelf laten kiezen is helemaal niet nodig. Kinderen vinden duidelijkheid juist fijn. Zo smeer ik voor Sammie en Beau gewoon boterhammen voor tijdens het overblijven. Ze zien op school pas wat erop zit. Dat doe ik al vanaf het begin en zo is er ook nooit discussie over geweest.
Ik geef heel vaak twee keuzes in tussendoortjes. Wil je een appel met notenpasta? Of een volkoren soepstengel met zuivelspread?
Wil je tijdens de lunch niet alle beleg eetswitchen? Laat je kinderen dan één minder voedzame keuze maken (bijvoorbeeld hagelslag) en zet verder alleen voedzame keuzes op tafel.
Bekijk hier eetswitch 2: broodbeleg & ontbijt
Tip 6: Kindermarketing
Laat je niet gek maken door marketingtruckjes. Gezond snoep? Het bestaat niet. Suiker is en blijft suiker. Als je het uit fruit of groenten haalt, concentreert en verhit en ergens in verwerkt, dan is dit precies hetzelfde als geraffineerde suiker uit een suikerbiet toevoegen.
Koekjes speciaal voor kinderen zitten ook vol met suiker en vet. Net als eigenlijk alle tussendoortjes speciaal voor kinderen. Helaas zijn hier nog geen regels voor. Wil je toch een koekje geven: ga dan voor een simpel volkoren biscuitje.
Zoals je weet geef ik de voorkeur aan zoetstof boven suiker. Dus ranja met zoetstof boven gewone ranja. Of Optimel vanille vla, 0% boven vanille vla met suiker. Maar wat belangrijk is om te weten, is dat de smaak van kinderen in ontwikkeling is. Dus gebruik zoetstof het liefst alleen in tussendoortjes. Houd het bij smaakwater (bijvoorbeeld met komkommer of schijfje sinaasappel). Ook al heeft ranja met zoetstof dan geen invloed op de bloedsuikerspiegel, je wil niet dat je kinderen wennen aan de hele dag een zoete smaak op hun tong.
Doe ook geen zoetstof door een bakje kwark, maar voeg wat fruit, kaneel en cacaopoeder toe. Je wil juist dat ze het zure van kwark leren waarderen. Tussendoortjes zijn bedacht door de voedingsindustrie. We hebben ze niet nodig. Beter eet je gewoon tussendoor wat je ook tijdens een maaltijd eet, maar dan in een kleinere portie.
Tip 7: Combineren kun je leren
Tijdens dagjes uit of op vakantie zit je continue in die obese environment. Let er maar eens op dat in pretparken alle liedjes van het kinderentertainment gaan over ijsjes, frietjes en snoep. Op zo’n dag is het niet nodig om jezelf en je kinderen deze voedingsmiddelen te ontzeggen. Ook voor jezelf werkt dit alleen maar meer drang naar minder voedzaam eten in de hand. Dit soort dagen heb je tenslotte incidenteel.
Bedenk van tevoren hoe je voedzaam en minder voedzaam kunt gaan combineren. In plaats van helemaal los te gaan kun je ook op deze dagen een balans vinden. Die is misschien minder dan thuis, maar dat is helemaal niet erg! Bekijk van tevoren wat er te koop is, en wat je mee wilt nemen. Wat ik zelf doe, is voedzame tussendoortjes meenemen die we echt heel lekker vinden, zoals: fruit, worteltjes, noten, bananenbrood en ontbijtkoek. Verder delen we bijvoorbeeld een gebakje of donut en eten we er fruit bij. Geniet er dan ook van.
Dit eten is ook erg lekker voor jezelf en de kleintjes
Wraps met beleg zijn ook ideaal om mee te nemen. Als ik naar een pretpark ga, neem ik zelf volkoren broodjes mee en dan neem ik daar vaak een kroket en frietjes. Calorieën drinken zie je mij niet snel doen. Maar zit er bij een ontbijtje bijvoorbeeld verse jus d’ orange dan vind ik dat heerlijk en neem ik dat gewoon. Maar de rest van de dag drink ik koffie, thee of water. Voor de kinderen bestellen we op een terrasje weleens appelsap en dat mengen we met water. Bij het uit eten gaan bestel ik altijd een extra bakje groenten. Je komt niet aan van een paar dagen mindere voedzame keuzes, maar weet dat je altijd keuzes kunt maken. Juist door #hethoeftnietperfect in je achterhoofd te houden kun je gaan combineren.
Tip 8: Jij bepaalt het eten voor de kleintjes
Als je jonge kinderen hebt, is het heel gemakkelijk om ze op te voeden met je eigen eetpatroon. Jij bepaalt het eten voor de kleintjes. Zo hebben wij nooit snoep in huis. Ze krijgen hier soepstengels met dip, volkoren pannenkoekje, rozijntjes, maiswafels, beschuitjes met aardbeien, nootjes en groenten en fruit (met notenpasta) tussendoor.
Sammie en Beau kennen snoep dan ook alleen als iets wat zij bij opa en oma krijgen of als iets wat op school wordt getrakteerd. Is dat zielig? Nee hoor. Ze genieten echt intens van wat wij eten. Ze krijgen tijdens uitjes, bezoekjes aan anderen of verjaardagen vaak genoeg een koekje of een stukje taart. Op die manier hoef ik eigenlijk nooit te zeggen 'Dat mogen ze niet' als er iets wordt aangeboden.
Door een gezonde basis thuis, is er juist genoeg ruimte voor bewuste genietmomenten. Wel kan ik op een verjaardag met een overdosis aan snoep op een gegeven moment gerust zeggen; 'en nu is het genoeg geweest en gaan we spelen' Wat ik je wil meegeven, eten is geen liefde.
Het is heel makkelijk om je kind te verwennen met snoep. Elk kind wordt blij van snoep. Maar heeft je kind aanleg tot overgewicht, dan wil je niet dat je kind die koppeling teveel maakt. Ben je zelf een emotie-eter, dan is het belangrijk om dit je kind niet teveel aan te leren. Maar wees niet te streng. Opa’s en oma’s heb je nu eenmaal niet onder controle, en verwennen met eten is soms ook gewoon goed bedoeld. Is je kind verdrietig, is je kind gevallen of is je kind overstuur? Zorg dat je er bent, daar hoeft geen troosten met eten bij: jij bent genoeg en jouw liefde is genoeg!
Tip 9: Aanleg tot overgewicht?
Heeft je kind aanleg tot overgewicht? Of heeft je tiener al overgewicht en wil je daar iets aan doen? Heel goed! Want een kind met overgewicht heeft een grote kans om ook als volwassene overgewicht te ontwikkelen.
Vertel je kind echter niet dat je een methode gaat volgen. Als je dat wel doet leg je er meteen druk op. Wat mij betreft hoef je ook niets over afvallen te vertellen, je kind niet op een weegschaal te zetten en ook niet op te meten (want: jij ziet het vanzelf aan je kind als het de goede kant op gaat ).
Ga alleen naar de diëtiste
In mijn ervaring met kinderen met obesitas heb ik gezien dat de nadruk op gewicht en omvang leggen juist averechts werkt. Dit is wel de methode waar diëtisten helaas nog mee werken. Ik raad je aan om zonder je kind naar de diëtist te gaan. Met een eetdagboekje, de lengte, kledingmaat en foto van je kind. Dan krijg je ook een advies, zonder dat je kind het idee krijgt dat het niet goed genoeg is zoals hij of zij is.
Vertel je kind alleen dat jullie samen voedzamer gaan eten zonder dieet. Volg zelf de Transformatie Cursus en ga aan de slag met eetswitchen. Vertel wat je geleerd hebt, zonder het teveel te pushen. Laat zien wat je zelf op je brood doet en wat je tussendoor eet.
Eet samen
Vraag je kind welk gerecht hij zou willen eetswitchen naar een voedzamere variant. Maak bijvoorbeeld je eigen broodje hamburger. Bereid samen soep met een verspakket. Bak samen een bananenbrood.
Door het positief en spelenderwijs aan te pakken, bereik je dat het een leuk proces is om voedzaam te leren eten. Leg de focus op meer energie, lekker kunnen rennen, lekker in je vel zitten. Vertel je kind dat hij helemaal goed genoeg is. Vraag je omgeving om het niet te prijzen met complimenten als hij is afgevallen, maar vooral te prijzen voor wie hij of zij is. Niet om hoe hij of zij eruit ziet. Haal de focus van het uiterlijk af. Haal de focus van afslankprestaties af. Dat is allemaal dieetcultuur.
Leg de focus op het positieve
Leg de focus op karakter, door bijvoorbeeld te zeggen: ‘. wat ben jij behulpzaam.’, ‘wat heb je goed gekookt.’ en ‘wat heb je hard gewerkt aan die schoolopdracht.’ Ook hierin geldt weer: dit is allemaal lastige materie, meer dan je best kun je niet doen.
Is je kind aan het puberen? Weet dan dat het jou nog steeds als voorbeeld ziet. Op dit moment zullen ze jou misschien niet volgen, maar ze slaan alles op, en op een later moment zullen ze het alsnog oppikken.
Heeft je kind last van eetbuien? Weet dat jij die niet kunt oplossen. Je kunt er alleen maar zijn. Eetbuien zijn altijd het gevolg van het niet kunnen omgaan met emoties. Probeer daar een opening te vinden. Zoek hulp wanneer je er geen grip op krijgt.
Tip 10: Zoek meer informatie op over eten voor je kleintje
Je hoeft niet alles zelf uit te zoeken op het gebied van voeding en over welk eten het beste is kleintjes. Het Voedingscentrum heeft super goede informatie voor jou rondom voeding voor kinderen.
Ook interessant: