Hoe maak je gezonde pannenkoeken? 10 tips!
Anki Willemsen | Publicatiedatum: 11-09-2023
Geniet van gezonde heerlijkheid: tips voor het maken van gezonde pannenkoeken
Pannenkoeken behoren tot de meest geliefde ontbijt- en brunchgerechten, en goed nieuws: je kunt ze gezonder maken zonder in te leveren op smaak. Ik ben er dol op. Ik maak zelfs elk weekend gezonde ontbijtpannenkoeken voor mijzelf, zo lekker! Mijn naam is Anki, ik ben voedingsdeskundige en eigenaar van de Lazyfitgirl Methode waarin ik jou laat afvallen zónder dieet.
Is een pannenkoek gezond?
Over het algemeen zijn pannenkoeken verre van gezond. In een pannenkoekenrestaurant worden ze meestal gebakken in roomboter, daardoor bevatten ze veel verzadigd vet. Dan zijn er nog de toppings of beleg. Een spek en kaaspannenkoek bevat weinig voedingswaarde en veel verzadigd vet. Ben jij team zoet dan krijg je veel suikers binnen door traditioneel stroop of poedersuiker te gebruiken. Maar het kan ook anders als je zelf je pannenkoeken bakt! Ik heb handige Lazyfitgirl tips voor jou om je pannenkoeken om te toveren tot een voedzaam feest.
Hoe maak je gezonde pannenkoeken? 10 tips!
Tip 1. Gebruik volkoren granen
Vervang geraffineerde bloem door volkorenmeel, havermeel of amandelmeel. Dit voegt vezels toe en verhoogt de voedingswaarde van je pannenkoeken. Volkoren pannenkoeken zijn gezond en verzadigen langer!
Tip 2. Kies voor magere zuivel of zuivelvervangers
Gebruik magere melk, amandelmelk of Griekse yoghurt met weinig vet in plaats van volle melk en room. Dit vermindert het vetgehalte en voegt nog steeds romigheid en eiwitten toe. YUM!
Tip 3. Gebruik eventueel ei-vervangers:
Voor veganistische pannenkoeken kun je eieren vervangen door lijnzaad-ei, appelmoes of geprakte banaan. Dit maakt de pannenkoeken cholesterolvrij en voegt extra smaak toe.
Tip 4. Team zoet: vervang de suikers!
Stroop, honing of poedersuiker is niet alleen slecht voor je tanden, ook je bloedsuikerspiegel heeft last van zoveel suiker in één maaltijd. Trap niet in natuurlijke suikers zoals agavesiroop of kokosbloesemsuiker, dat is nog steeds suiker en net zo dik makend als geraffineerde suiker uit de suikerbiet. Kies liever zoetmiddelen zoals honingvervanger of suikervervanger op basis van Stevia, een suikervrije chocoladesaus of karamelsaus. Je vindt deze suikervrije producten in de Lazyfitgirl webshop. Daarnaast kun je ook cacaopoeder of kaneel gebruiken.
Tip 5. Voeg fruit toe
Mix stukjes bessen, plakjes banaan of geraspte appel door het beslag voor een natuurlijke zoetheid en extra textuur. Je kunt ook prima diepvriesfruit gebruiken zoals frambozen of blauwe bessen.
Tip 6. Verrijk met Noten en Zaden
Voeg gehakte noten, zoals walnoten of amandelen, en zaden, zoals chiazaad of lijnzaad, toe aan het beslag voor een knapperige bite en een boost aan voedingsstoffen. Hierdoor blijf je na het eten van je pannenkoek nog lang verzadigd, ideaal voor gezonde ontbijtpannenkoeken.
Tip 7. Experimenteer met kruiden
Voeg kruiden zoals kaneel, vanille-extract of nootmuskaat toe aan het beslag voor extra smaak zonder extra calorieën of suiker. Je kunt ook heerlijke gezonde hartige pannenkoeken maken. De blender is je beste vriend! Zo kun je ook groenten verstoppen voor je kinderen. Wat dacht je van een spinazie pannenkoek met mozzarella, groene pesto en tomaatjes?
Tip 8. Experimenteer met gezonde toppings
Kies voor toppings zoals Griekse yoghurt 0% vet, Isey Skyr, vers (gebakken) fruit, een snufje kaneel of ga voor geraspte wortel of biet door je beslag. Durf nieuwe combinaties te proberen om je pannenkoeken gezond te beleggen. Maak ook eens een pizza pannenkoek met bijvoorbeeld tonijn, paprika en olijven.
Tip 9. Zoek naar nieuwe recepten ter inspiratie
Natuurlijk help ik jou daarbij met Lazyfitgirl recepten waarin ik let op minder toegevoegde suikers en verzadigde vetten en juist meer vezels en eiwitten. De manier om voedzamer te eten en af te vallen zonder dieet!
Wat dacht je van deze overheerlijke pannenkoektaart met blauwe bessen. Heb je nog appels liggen? Dan wil je deze appelpannenkoek zeker even proberen. Bak er vooral extra veel want je kunt deze gezonde pannenkoeken ook prima eten als voedzaam tussendoortje.
Tip 10. Gebruik gezonde vetten voor het bakken
Gebruik een vetvrije bakspray, mijn favoriet is de Rabeko bakspray, of olijfolie uit een sprayflacon om de pannenkoeken te bakken. Zo gebruik je veel minder vet en het voorkomt dat de pannenkoeken aan de pan blijven plakken.
Genieten van gezonde pannenkoeken is een perfecte manier om je dag te beginnen. Door slimme keuzes te maken en te spelen met ingrediënten, kun je een voedzame draai geven aan dit klassieke gerecht zonder concessies te doen aan de smaak. Geen zin om de keuken in te gaan? Je kunt zelfs kant-en-klare volkorenpannenkoeken kopen bij Jumbo of Albert Heijn. Ik hoop jou te hebben geholpen met deze blog. Experimenteer vooral met verschillende combinaties en ontdek je nieuwe favoriete gezonde pannenkoekenrecept!
Lees ook: